Скачать с ютуб چالش کالری سوزی: چه مقدار کالری در روز مصرف کنیم؟ в хорошем качестве

چالش کالری سوزی: چه مقدار کالری در روز مصرف کنیم؟

چه مقدار کالری در روز مصرف کنیم؟ مصرف مقدار مشخصی کالری در روز می تواند به شما در رسیدن به وزن سالم و حفظ آن کمک کند. تحقیقات بیشتر نشان می دهد که مصرف بهینه کالری همراه با داشتن یک رژیم غذایی متعادل، نه تنها می تواند سلامت شما را بهبود بخشد، بلکه باعث افزایش طول عمر نیز شود. برای تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه، ابتدا درک میزان توصیه شده مصرف کالری مفید است. سپس با در نظر گرفتن بدن و اهداف سلامتی خود، می توانید عوامل دیگری را برای یافتن میزان کالری مناسب در نظر بگیرید. در ادامه به نکاتی که در مورد مصرف روزانه کالری باید بدانید اشاره شده است. چند کالری در روز باید بخورید؟ تعداد کالری مورد نیاز شما در روز با توجه به ترکیب بدن و اندازه آن، سطح فعالیت و سلامتی شما تغییر می کند. دانستن دستورالعمل های توصیه شده برای مصرف کالری می تواند ایده بهتری از محدوده کالری مورد نیاز شما را ارائه دهد. این موارد بسته به اینکه بزرگسال، نوجوان یا کودک باشید، متفاوت است. عوامل موثر بر میزان کالری مورد نیاز شما همانطور که دستورالعمل های مربوط به مصرف کالری توصیه شده نشان می دهد، تعداد کالری مورد نیاز شما در روز می تواند بر اساس عوامل مختلفی متفاوت باشد. برخی از این عوامل عبارتند از: جنسیت: به طور کلی، مردان به دلیل داشتن توده عضلانی بیشتر، کالری بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند. قد: افراد قد بلندتر به دلیل سطح متابولیسم پایه، کالری بیشتری نسبت به افراد کوتاه قدتر می سوزانند. وزن: افراد سنگین تر به دلیل کالری مورد نیاز برای حفظ عملکردهای بدنی، کالری بیشتری نسبت به افراد سبک تر نیاز دارند. سن: با افزایش سن، متابولیسم به طور طبیعی کند می شود و در نتیجه به کالری کمتری نیاز دارید. سطح فعالیت: افراد فعال تر کالری بیشتری نسبت به افراد کم تحرک می سوزانند عوامل دیگری که می توانند بر میزان کالری مصرفی بدن شما برای انرژی تأثیر بگذارند و در نتیجه بر میزان کالری مورد نیاز شما تأثیر بگذارند عبارتند از: هورمون ها: تغییرات هورمونی، مانند بارداری، یائسگی و سندرم تخمدان پلی کیستیک، می توانند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارند و در نتیجه نیاز کالری شما را تغییر دهند. برخی داروها: داروهای خاص، مانند استروئیدها و برخی داروهای دیابت، می توانند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارند و در نتیجه نیاز کالری شما را تغییر دهند. سلامت کلی: برخی از شرایط سلامتی، مانند بیماری تیروئید، بیماری کبد یا سرطان، می توانند متابولیسم شما را تحت تأثیر قرار دهند و در نتیجه نیاز کالری شما را تغییر دهند. برای کاهش وزن، شما می توانید با دو روش کمبود کالری ایجاد کنید: مصرف کالری کمتر از نیاز بدن: می توانید با خوردن کمتر از میزان کالری که بدن شما می سوزاند، کمبود کالری ایجاد کنید. سوزاندن کالری بیشتر با ورزش: همچنین می توانید با افزایش فعالیت بدنی، کالری بیشتری بسوزانید و به ایجاد کمبود کالری کمک کنید. اگر به دنبال افزایش وزن هستید، هدف کالری روزانه شما شامل مازاد کالری خواهد بود. راز سالم بودن این افزایش وزن، دنبال کردن چند دستورالعمل ساده است: غذاهای باکیفیت و پر کالری مصرف کنید: مانند گوشت با پروتئین بالا، چربی های سالم و غلات کامل. بیشتر غذا بخورید (این به افرادی که زود سیر می شوند کمک می کند): به جای سه وعده غذایی حجیم، می توانید وعده های غذایی و میان وعده های کوچکتر را در طول روز میل کنید. با افزودن مواد غذایی به وعده های غذایی، کالری بیشتری به آنها اضافه کنید: برای مثال، می توانید مغزها را به بلغور جو دوسر صبحانه خود اضافه کنید. شیک های سرشار از مواد مغذی بنوشید: اسموتی ها و شیک های خانگی با میوه ها، سبزیجات، مغزها و دانه ها می توانند راهی عالی برای افزودن کالری و مواد مغذی اضافی به رژیم غذایی شما باشند. برای تقویت اشتها فعال بمانید و تمرینات قدرتی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید: ورزش نه تنها به شما در ساخت توده عضلانی کمک می کند، بلکه می تواند باعث افزایش اشتهای شما نیز بشود. استراتژی هایی برای حفظ وزن: رژیم غذایی با پروتئین بالا: بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است به حفظ وزن کمک کند. پروتئین می تواند باعث احساس سیری بیشتر شود و ممکن است متابولیسم شما را کمی افزایش دهد و به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک کند. رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 و پلی فنول ها: برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 و پلی فنول ها ممکن است در حفظ وزن موثر باشد. اسیدهای چرب امگا-3 در ماهی های چرب، گردو و دانه های چیا یافت می شوند و پلی فنول ها در میوه ها، سبزیجات، چای و قهوه وجود دارند. مهم است توجه داشته باشید که این نتایج قطعی نیستند و تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است. با این حال، این استراتژی ها ارزش بررسی دارند، به خصوص اگر به دنبال راه هایی برای حفظ وزن خود بعد از کاهش وزن هستید.