Скачать с ютуб ЛЕГКИЕ или ТЯЖЕЛЫЕ веса? От чего растут МЫШЦЫ лучше? Исследования в хорошем качестве

ЛЕГКИЕ или ТЯЖЕЛЫЕ веса? От чего растут МЫШЦЫ лучше? Исследования

Легкие или тяжелые веса? От чего растут мышцы лучше? Как тренироваться? Джереми Этье детально рассматривает этот вопрос. Ронни Коулмэн: «Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать большие веса». Простая истина убеждает нас в том, что много повторений и легкие веса развивают мышечную выносливость и мало способствуют увеличению мышечной массы. Вместе с тем более тяжелые веса с низким и средним числом повторений, долгое время считались лучшим способом максимизировать мышечный рост. Так ли это? Original:    • Light Weights vs Heavy Weights for Mu...   Джереми Этье На самом деле, многие из вас, вероятно, знакомы с таблицей, показывающей, что переход от умеренных весов к тяжелым ведет от большей гипертрофии к развитию силы. В то время как более легкие нагрузки приводят к росту мышечной выносливости с меньшим вкладом в гипертрофию. Основываясь на этом можно решить, что лучше тренироваться с большими весами. И что это и есть лучшее решение с точки зрения гипертрофии. Но чтобы определить, перспективно это утверждение или нет, давайте взглянем на исследования «тяжелых» и «легких» весов. И определим, какой подход является более оптимальным с точки зрения роста мышц.  Итак, начнем с краткого обзора исследований, которые, честно говоря, вполне очевидны. Многие первоначальные выводы по этой теме были сделаны Стюартом Филипсом и его коллегами. В своем исследовании 2012 года они собрали 18 мужчин, которые тренировали разгибания ног в тренажере три раза в неделю в течение 10 недель. Одна группа, использовала вес 30% от своего одноповторного максимума на 30-40 повторений. Другая - 80% от своего одноповторного максимума и делала по 10-12 повторений. Как видно на этом графике (см. видео), в обеих группах рост квадрицепса был почти одинаковым. Как в группе с легкими, так и в группе с тяжелыми весами. Но на то время, это была первая попытка изучить вопрос. Которая вызвала много критики, особенно потому, что в качестве испытуемых были нетренированные новички. Зачастую, они растут от любых нагрузок. В ответ на это Филипс и его команда провели аналогичное исследование в 2016 году. Но на этот раз набрали 49 человек со стажем тренировок, в среднем, 4 года. Они создали группы, аналогично предыдущему исследованию, но на этот раз, тренировались по программе фулбоди. Удивительно, но результаты показали, что гипертрофия не была продиктована нагрузкой. А это означает, что как легкие, так и тяжелые веса вызывают одинаковый мышечный рост. Кроме того, оба эксперимента привели к одинаковому увеличению волокон первого и второго типа, рост которых, как обычно полагают, зависит от нагрузки. После этого исследования было проведено еще несколько и большой метаанализ по этой теме. И все они приводили к одному и тому же результату: «легкие и тяжелые веса приводят к одинаковому росту мышц, при равном тренировочном объеме и выполнении подходов близко к отказу». Итак, на основании этого может показаться, что тренировки с легкими весами так же полезны, как и с тяжелыми. И всё же, есть несколько вещей, которые нужно рассмотреть. Первое. Что касается силы, то этот метаанализ 8 подобных исследований, сравнивающих тяжелые и легкие веса, показал, что использование тяжелых весов приводит к большему увеличения силы. Что в долгосрочной перспективе, я думаю, приведет к лучшей гипертрофии, по сравнению с легкими весами. Второе. Не забывайте, что в этих исследованиях использовались жимы почти в отказ, вне зависимости от веса. А тренироваться в отказ в более высоком диапазоне повторений намного неудобнее, чем делать это с меньшим числом повторений и большим весом. Из-за повышенного метаболического стресса. Фактически, у некоторых испытуемых, работа с легкими весами на высоких повторениях, приводила к рвоте. Арнольд Шварценеггер: «Это может случиться. Я рвал много раз пока занимался. Но это не важно, потому что оно того стоит». В конечном счёте, как только что мы слышали от Арни, это не совсем приемлемый вариант, учитывая, что в общем-то неприятно тренироваться в отказ с большим числом повторений, особенно в базовых упражнениях. Возможно, вы немного озадачены и думаете, что же делать с этими выводами. Итак, давайте глянем, как можно применить это в своей тренировке, чтобы максимизировать мышечный рост. Два основных механизма роста мышц – это механическое напряжение и метаболический стресс. Эти два механизма находятся в состоянии... Выпуски, которые также могут быть полезны: ▶ "Как НАКАЧАТЬ большие РУКИ быстрее. УСКОРЯЕМ рост бицепса и трицепса"    • Как НАКАЧАТЬ большие РУКИ быстрее. УС...   ▶ "Тренировка НИЖНЕЙ части тела. СПЛИТ "Верх-Низ". Упражнения для НОГ И ЯГОДИЦ"    • Тренировка НИЖНЕЙ части тела. СПЛИТ "...   ▶ "Лучшая ФУЛБОДИ программа для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»)"    • Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок д...   Music: ♫   / lakeyinspired   Будь на связи! Подпишись: ✦ Telegram: https://t.me/massaclub