Скачать с ютуб Συμβουλές διατροφής και καλύτερης υγειας в хорошем качестве

Συμβουλές διατροφής και καλύτερης υγειας

Συμβουλές διατροφής και καλύτερης υγείας 1.Περπατήστε με γρήγορο βήμα όσο μπορείτε περισσότερο. Περπατήστε τουλάχιστον 30’ την ημέρα 5 φορές την εβδομάδα. Κολυμπήστε και εκθέστε το πρόσωπο και τις έσω επιφάνειες των αντιβραχίων στον ήλιο 15’ την ημέρα. Η άσκηση ελαττώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ. 2.Περιορίστε το κόκκινο κρέας και προτιμήστε άπαχο κόκκινο κρέας όπως νουά, και φιλέτο κοτόπουλο. Αποφύγετε συκώτια, λουκάνικα, παντσέτες, εντόσθια, χήνα, πάπια. 3.Αλλάξτε τον τρόπο που μαγειρεύετε τα κρέατα. Χρησιμοποιήστε για το ψήσιμό τους τηγάνι σχάρας χωρίς λάδια και βούτυρα. Φάτε μικρές μερίδες (1 μερίδα όσο η παλάμη του χεριού). Καταργήστε τα τηγανητά. Ψήστε τις πιπεριές, τα κολοκυθάκια και τις μελιτζάνες στο φούρνο αντί να τα τηγανίσετε. Φάτε όσπρια και δημητριακά. 4.Βάλτε στο διαιτολόγιό σας τα ψάρια άσπρα χωρίς πέτσα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα γιατί είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα, όχι όμως σολομό και μαλάκια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερίνη όπως χταπόδια, μύδια και καλαμάρια. 5.Προτιμήστε να φάτε μια πατατοσαλάτα με λεμόνι, λίγο ελαιόλαδο, μαϊντανό και ελιές αντί για πατάτες τηγανητές. Προτιμήστε 1 ελληνικό καφέ αντί για φραπέ. 6.Περιορίστε το αλάτι στο φαγητό, βάλτε στη σαλάτα ξύδι ή λεμόνι αντί για αλάτι. 7.Καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι) με χαμηλά λιπαρά. 8.Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά, τα αναψυκτικά, τους χυμούς, τα γλυκά και γενικά τη ζάχαρη. Εκτός του ότι παχαίνουν μαζί με τη σοκολάτα, τις σάλτσες και τα τηγανητά προκαλούν γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Αν αντιμετωπίζετε το πρόβλημα αυτό μη φοράτε στενά ρούχα, χάστε βάρος, φάτε 3 ώρες πριν κοιμηθείτε και επιπλέον αποφύγετε τα καυτερά, τα μπαχαρικά, τις πίτες με φύλλο και το κάπνισμα. 9.Πιείτε πολύ νερό. 8 ποτήρια την ημέρα είναι μια καλή αρχή. 10.Καταναλώστε τουλάχιστον ένα φρούτο και μια σαλάτα εποχής την ημέρα. Βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου, είναι πλούσια σε βιταμίνες και αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. Φτιάξτε για βράδυ μια σαλάτα με μαρούλι, ένα αυγό, κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά ή μυζήθρα και κρουτόν ή φρυγανιά. 11.Αποφύγετε τα αλλαντικά και ειδικά τα καπνιστά. Για σνακ φτιάξτε ένα σάντουιτς με γαλοπούλα ή κοτόπουλο, κασέρι με λίγα λιπαρά, ντομάτα, αγγούρι και μαρούλι. 12.Προτιμήστε μαύρο ψωμί αντί για άσπρο, μαύρα ζυμαρικά και ρύζι. Οι υδατάνθρακες που περιέχουν απορροφώνται πιο αργά και δεν αυξάνουν απότομα το σάκχαρο. Οι ξηροί καρποί και οι ελιές κάνουν καλό αλλά μην το παρακάνετε γιατί έχουν πολλές θερμίδες. 13.Ζητήστε βοήθεια για να κόψετε το τσιγάρο. Είναι νούμερο ένα παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο ενώ προκαλεί πρόωρη γήρανση. 14.Διατηρήστε ένα κανονικό σωματικό βάρος (απώλεια βάρους 10% σε 6 μήνες, ΒΜΙ 20-25 ή περίμετρο μέσης 88 για γυναίκες και 94 για άνδρες.). Το περιττό βάρος επιβαρύνει τις αρθρώσεις, την αναπνοή και το καρδιαγγειακό σύστημα. Η απώλεια βάρους βελτιώνει το γλυκαιμικό και λιπιδαιμικό προφίλ. Να θυμάστε ότι πρέπει να υπάρχει ισορροπία ανάμεσα στις θερμίδες που καταναλώνουμε και στην καθημερινή μας δραστηριότητα. Αν καταναλώνουμε περισσότερα από όσα καίμε σίγουρα θα παχύνουμε. 15.Μην αμελείτε τον προληπτικό σας έλεγχο. Κάλλιο το προλαμβάνειν παρά το θεραπεύειν. 16.Σταματήστε να ανησυχείτε για όλους και για όλα. Μην έχετε την απαίτηση να έχετε πάντα δίκιο. Χαμογελάστε, χαλαρώστε, σκεφτείτε λίγα δευτερόλεπτα πριν μιλήσετε και αν με αυτό που θα πείτε υπάρχει το ενδεχόμενο να προσβάλετε τον άλλον ή να δημιουργήσετε αντιπαράθεση μην το κάνετε. Καλύτερα σιωπήστε! Αποφύγετε με ευγένεια ανθρώπους που είναι αρνητικοί και κάνουν κακό στην ψυχολογία σας. Να είστε θετικοί, παραγωγικοί και αισιόδοξοι. Αντώνιος Χατζηγεωργίου Γενικός Οικογενειακός Ιατρός