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10分鐘認識蛋白質、碳水化合物、脂肪

吃進去的食物，千變萬化，什麼蛋糕汽水、白飯青菜魚， 真的是不可能數得完，人天生就是吃貨呀。 但這麼這麼多的食物，對於那些在實驗室裡的書呆子，又或者是拿手術刀的傢伙來說呢， 基本上都是一樣的。 說得沒錯，只要把它們拆得夠細的話。 在化學的世界裡，所有的東西不過就是原子積木的成品而已， 雞肉和白飯其實都是碳、氫、氧、氮，這些原子積木以特定方式拼湊起來的成品。 然後蛋白質、糖和脂肪，其實就是在食物裡常常出現的， 不斷重複的某種原子積木結構。 這些當然不能隨便亂拼啦，原子積木本身怎麼拼起來，其實也受到物理化學的規則所限， 話雖如此，在我們平常的溫度和空間裡，其實也有不少結構符合規則，不只有這三種， (Neucleic acid, vitamin C, ketone bodies 這部影片中不會再提到的更多結構)， 而且它們也都有很多很特別的功能 (以後有機會再逐一介紹)， 所以身體就用了這些東西來建構自己。 或者是神讓這些東西進化成「我們」？ 我們就開始講這在營養中最最最重要的三種物質吧。 首先來說最邪惡的脂肪。基本上脂肪就是指這些有很長碳尾巴的結構， 而最能代表脂肪的應該就是三酸甘油脂 (triglyceride)了，它有三條很長的碳尾巴。 我們肚皮上的肚腩、手臂上的拜拜肉，裡面藏的基本上就是脂肪細胞 (adipocyte)， 而脂肪細胞主要就是用來儲存三酸甘油脂的。 脂肪對身體來說可是寶貝來的， 它在三種營養裡面最富含能量，通過一種叫 beta oxidation 的方法， 細胞能量工廠 線粒體 (mitochondria) 能把脂肪的碳尾巴劈成一小塊一小塊的， 再從中獲得超多的能量， 所以把脂肪儲存起來，才能應付不時之需呀。 只是現代人基本上不會缺少食物嘛，這就有點尷尬了， 因為在血糖充足的情況下，胰臟會分泌降糖素 (insulin)，通俗點就叫胰島素， 而胰島素除了會通知細胞吸收血液中的糖，也會阻止線粒體分解脂肪， 簡單一點說就是身體會優先使用糖作為燃料，如此一來脂肪就比較難被分解使用了。 這也是為什麼長時間運動的減肥效果，會比激烈運動來得更好， 因為只要血糖足夠多，脂肪就不太會被使用， 只有讓運動時間變長，才能讓身體長期停留在比較高脂肪消耗的狀態。 所以總的來說，身體真的很會儲存脂肪。 我們可能不太會對付脂肪，但在處理蛋白質方面，身體可是行家。 但其實蛋白質真的要遠比想像中複雜， 理論上來說吧，蛋白質一詞包含了無限的可能。 蛋白質其實是一個很大的統稱， 一般來說，比起糖和脂肪，蛋白質的體積要大上好幾百倍， 它泛指了所有以胺基酸組合而成的結構。 「胺基酸」這個詞語呢是指所有擁有這個原子積木結構的物質， 所以理論上來說吧，「胺基酸」本身也能有非常非常多的種類， 只是最常用到的「胺基酸」就只有這二十種。 而蛋白質呢，就是以這些「胺基酸」作為「積木」，拼湊出來的一個更大的成品， 這也是為什麼蛋白質要比糖和脂肪大上許多，一般的蛋白質都是由10到1000個「胺基酸」組成。 不同的胺基酸本身，或者說是蛋白質的積木， 其實也可以作為身體的燃料，送進Kreb's cycle的各個部份。 反正就是身體從燃料中獲得能量的方式，當然這也只是其中的一部分， 詳細的可能要另外再弄一部影片了，而且這也跟體重控制沒有太大關係。 不過至少從這張圖上也可以大概知道，比起糖和脂肪，使用蛋白質作為燃料可不是一件簡單的事， 這使得消化蛋白質這個過程本身也消耗不少能量，而且荷爾蒙的分泌也會有所改變。 然後這樣種種的結果就是，我們會更容易感到飽足，從而做到減重效果。 再來就是碳水化合物了。 最能代表碳水化合物的我想就是葡萄糖了，它可以說是大部分碳水化合物的基本單元。 我們平常吃到的高碳水化合物的食物，說白了就是一大塊不斷重複的單糖，或者是葡萄糖。 這些碳水化合物某種程度上說是最簡單直接的食物，因為葡萄糖就是身體最主要的燃料。 就連所謂血糖的定義也是指血液裡葡萄糖的含量， 這個指數直接影響了許多的荷爾蒙分泌，包括胰島素。 可這種最簡單直接的食物卻常常成為減重者的天敵，就像前面提到， 胰島素除了能降低脂肪的直接消耗，也會提高脂肪的製造， 這完全就是在減肥的人最不想看到的效果。 所以呢，對於減重的人，最理想的狀況是，血糖剛好夠用就可以了， 讓身體不要分泌過多的胰島素。 這就是為什麼減肥餐單裡總是看不太見碳水化合物的蹤影， 因為對於身體來說，獲得碳水化合物的能量實在是太方便了， 我們從這三種營養的特性，其實也發展出不少減重或是健康的飲食模式， 像是高蛋白飲食、生酮飲食，也就是高脂超低糖飲食， 不過它們基本上都圍繞一個主題，減少糖類食物， 有些人甚至覺得他們都快要把糖視為毒品了。 不過我想所有的飲食方式都有一個共通點，那就是運動永遠是最好的催化劑， 也希望各位能找到屬於自己的餐單啦。 ____________________________ 追蹤我的其他平台： Instagram:   / milesmilesmile_   (我會把閱讀日常分享在Instagram上) Odysee: https://odysee.com/@千里研究所:a ____________________________ 參考資料： 1. Beta oxidation of fatty acid | Fatty acid catabolism and its regulation    • Beta oxidation of fatty acid | Fatty ...   2. Metabolism | Fatty Acid Synthesis | Part 1    • Metabolism | Fatty Acid Synthesis: Pa...   3. Metabolism | Fatty Acid Synthesis | Part 2    • Видео   4. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti... 5. Potassium in Water (reaction only)    • Potassium in Water (reaction only)   6. 20 Delicious High Protein Foods https://www.healthline.com/nutrition/... 7. 14 Foods to Avoid (Or Limit) on a Low-Carb Diet https://www.healthline.com/nutrition/... ____________________________ BGM： 1. 「Kevin MacLeod」創作的「Friendly Day」是根據「Creative Commons Attribution」(https://creativecommons.org/licenses/...) 授權使用 來源：http://incompetech.com/music/royalty-... 演出者：http://incompetech.com/ 2. 「Kevin MacLeod」創作的「Merry Go Slower」是根據「Creative Commons Attribution」(https://creativecommons.org/licenses/...) 授權使用 來源：http://incompetech.com/music/royalty-... 演出者：http://incompetech.com/ 3. No.9 Esther's Waltz 4. Theme for a One Handed Piano Concerto 5. Hand Trolley by Kevin MacLeod 6. The X-Files Theme 7. Investigations by Kevin MacLeod 8. Hidden Agenda by Kevin MacLeod ____________________________