Скачать с ютуб Как посчитать свою норму белков, жиров и углеводов. в хорошем качестве

Как посчитать свою норму белков, жиров и углеводов.

Решил мой друг ты постройнеть? Тогда придется попотеть Про Ваши нормы БЖУ Сейчас подробно расскажу Привет, это канал о здоровом образе жизни и о здоровых привычках. И поговорим мы сегодня о Белках, жирах и углеводах, сокращенно БЖУ Итак, БЖУ это макронутриенты, то из чего состоит наша пища. Белки бывают животные: рыба, птица, мясо, молочные продукты,(появляются картинки рыба, птица, мясо) и растительные: гречка, чечевица, орехи и т.д. , Жиры также бывают животного происхождения: например сало и растительного: например, подсолнечное, льняное, оливковое масло, Углеводы, например, содержатся в овощах и фруктах, крупах, мучных изделиях, напитках. Чтобы понять, как правильно питаться, чтобы постройнеть, нам необходимо понять, почему так важно соблюдать рекомендации по нормам БЖУ. Как всегда все очень просто. Ежегодно после примерно 25 лет, мы начинаем терять мышечную массу, приблизительно около 1-2% ежегодно. Не все, конечно, но очень многие. Use it or Lose it. Пользуйся или потеряешь! Это про мышцы Происходит эта потеря тогда, когда мы перестаем пользоваться нашими мышцами, ну или пользуемся ими все меньше и меньше. Выполняем недостаточно ежедневной силовой, мышечной активности, что в результате приводит к потере мышечной массы. Но организм штука хитрая, и он начинает компенсировать потерю мышечных объемов жировыми отложениями, и происходит это еще и потому, что у нас не нормализован наш БЖУ. Вот такой вот замкнутый круг. Поэтому, когда мы употребляем недостаточно белковой пищи, а вместо этого акцентированно съедаем больше жирной и содержащей углеводы пищи, то в среднесрочной и долгосрочной перспективе это и есть дорога к потере мышечных объемов и набору жировых отложений. Что же делать, спросите вы? Выход есть. Необходимо выстроить наш ежедневный рацион так, чтобы акцент был на белковосодержащей пище, а вот употребление углеводов и жиров, наоборот, нам нужно сократить. В прошлом ролике мы разобрали, что необходимо настроить калькулятор калорий, который самостоятельно рассчитает для вас ваши нормы БЖУ и выстроит дефицит калорий, который позволит вам сбрасывать лишний вес за счет жира, а не за счет мышц. Но и тут, не все так гладко, скорее всего, эти расчеты дадут определенный результат, но не всем и не на весь период перестроения вашего организма. Потому что до сих пор не существует единой унифицированной формулы, а человечество для подсчета БЖУ для пользуется разными формулами и самой популярной считается формула Харриса- Бенедикта, которой исполнилось уже более 100 лет и которая закладывается при програмировании в приложения по сбросу лишнего веса. Харрис и Бенедикт показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, изменяется от таких показателей: как базальный метаболизм (BMR) и активный метаболизм (AMR). Базальный метаболизм для женщин мы рассчитываем по формуле (вставка картинки): BMR = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах) Базальный метаболизм BMR для взрослых мужчин по этой формуле: • BMR = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах). В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент: • Сидячий образ жизни – 1,2 • Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375 • Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55 • Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,75 • Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9 В конце мы перемножаем эти 2 величины и получаем суточную норму калорий: • BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм) Суточная норма калорий = BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм). Но тем не менее, для того, чтобы процесс сброса лишнего веса протекал максимально эффективно, мой вам совет, воспользоваться услугами грамотного тренера и или тренера-нутрициолога , который кроме всего вышесказанного, учтет ваши текущие параметры и генетическую предрасположенность. В следующем видео я расскажу одну из самых распространенных причин, откуда берется ожирение и что такое саркопения. Ставь лайк, подписывайся на мой канал и жми на колокольчик, чтобы не пропустить мои новые видео. До новых встреч, пока-пока.