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“Iron Abs in 10 Mins! Bodyweight Holds ✨”(강철 복근 만들기! 10분 홀드 루틴 ✨)

1 Dead Bug Hold ◦ Instructions: Lie on back, hold one arm and opposite leg extended, engage core for 40 seconds. 2 Plank with Knee Hold ◦ Instructions: In high plank, pull one knee to chest, hold steady, keep core tight for 40 seconds. 3 Bird Dog (Left) ◦ Instructions: On all fours, extend left arm and right leg, hold stable for 40 seconds. 4 Bird Dog (Right) ◦ Instructions: On all fours, extend right arm and left leg, hold stable for 40 seconds. 5 Hollow Body Rock ◦ Instructions: Lie on back, rock gently in hollow hold, keep core engaged for 40 seconds. 6 Plank Side-to-Side ◦ Instructions: In forearm plank, shift weight side to side, engage obliques for 40 seconds. 7 Seated Ab Hold ◦ Instructions: Sit, lean back, hold legs off floor, tighten core for 40 seconds. 8 Slow Mountain Climbers ◦ Instructions: In plank, pull knees to chest slowly, alternate, focus on core for 40 seconds. 9 Leg Raise Hold ◦ Instructions: Lie on back, hold legs 6 inches off floor, engage lower abs for 40 seconds. 10 Forearm Plank with Hold ◦ Instructions: Hold forearm plank, focus on core stability, breathe steadily for 40 seconds. 한글 1 데드버그 홀드 ◦ 운동법: 등을 대고 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 뻗은 상태로 코어 조이며 40초 유지. 2 무릎 홀드 플랭크 ◦ 운동법: 하이 플랭크에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 코어 유지, 40초 홀드. 3 버드 독 (왼쪽) ◦ 운동법: 네 발 자세에서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 뻗어 안정적으로 40초 유지. 4 버드 독 (오른쪽) ◦ 운동법: 네 발 자세에서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 뻗어 안정적으로 40초 유지. 5 할로우 바디 록 ◦ 운동법: 등을 대고 할로우 홀드 자세에서 부드럽게 앞뒤로 흔들며 코어 자극, 40초. 6 좌우 플랭크 ◦ 운동법: 팔꿈치 플랭크에서 무게를 좌우로 이동하며 외복사근 단련, 40초 반복. 7 앉아서 복부 홀드 ◦ 운동법: 앉아서 다리를 띄우고 상체를 뒤로 기울여 코어 조이기, 40초 유지. 8 느린 마운틴 클라이머 ◦ 운동법: 플랭크에서 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당기며 교차, 코어 집중, 40초. 9 다리 띄우기 홀드 ◦ 운동법: 등을 대고 다리를 바닥에서 15cm 띄운 상태로 하복부 자극, 40초 유지. 10 팔꿈치 플랭크 홀드 ◦ 운동법: 팔꿈치 플랭크에서 코어 안정성에 집중하며 호흡 유지, 40초 홀드.